Coreträning hemma
Som utlovat kommer här ett corepass som du enkelt kan köra hemma. Det enda du behöver är:
Viktplatta
Gummiband
Tidtagare
Jag tycker även det är skönt att ha en yogamatta under.
Börja med uppvärmning, 45 sekunder per övning. Gå sedan in i första setet. Du jobbar med två övningar i varje set, 45 sekunder per övning byt övning utan vila. Vilan mellan seten blir den tid det tar för dig att göra dig bered inför nästa set. Jag räknar med ca 15-25 sekunders vila. Beroende på hur mycket tid du har jobba igenom samtliga set 2-3 varv.
Uppvärmning
Benlyft – utgå från en position där du har benen i 90 grader. Sänk ned dem tills du är precis ovanför golvet. Behåll vinkeln, aktivera bålen.
Höftlyft – höftbrett mellan fötterna, lyft upp höften och spänn. Sänk ner igen.
Sneda situps – Håll benen i 90 graders vinkel, kom upp i en situps. Rotera så att armbåge diagonal möter knä. Det andra benet sträcker du ut. Växla sida för varje gång.
Set 1
Planka – utgå från från plankposition, jobba med att skjuta fram kroppen, behåll armarna i samma position.
Rygglyft – ligg på mage, ha fötterna ihop. Jobba upp och pulsera. Kom ner och gå upp igen och pulser.
Set 2
Woodchopper – Lite mer än höftbrett mellan fötterna. Hitta spänningen i magen. Jobba viktplattan från ena höften diagonalt upp mot taket. 5 repetitioner, växla därefter sida.
Draken – Dra upp ett ben mot dig i 90 grader. Fäll överkroppen och bak med benet. Ha balans, höften ner och spänn magen. Jobba 5 per ben och växla.
Set 3
Mountain climber – utgå från plankposition, dra ena knät mot armbågen på samma sida. Växla sida. För tuffare jobba snabbt tempo. Kom ihåg att spänna magen och rak linje i ryggen.
Armhävningar – jobba sakta ner och tryck upp snabbt.
Set 4
Sidoplanka med höftlyft. Jobbar en sida i taget, byt sida efter 45 sekunder och upprepa. För mer utmaning ha den undre benet utsträckt.
Set 5
Stå höftbrett på bandet korsat. Gå ner i benböj, kom upp och lyft benet bakåt. Växla mellan vilket ben du lyfter bak. Kom ihåg att hålla en aktiv bål, samt säte.
Samma utgångsläge som föregående övning. Spänn magen och lyft ut ett ben åt sidan, aktivera sätet. Dra ut benet så långt du orkar, kom tillbaka och växla ben.
